זה לא משנה אם אתם סובלים מגב תפוס
או אם קמתם חלילה הבוקר עם כאבי גב תחתון
או כאבי גב עליון.
קבלו 3 תרגילים פשוטים שיסייעו לכם לבסס שיגרה בריאה
בה תמנעו מגב תפוס ותשחררו כאבים שאינם אקוטיים*

טרם התרגול, אנא שימו לב!
במקרה שיש לכם פגיעה בעמוד השדרה – יש להגיע מיד לטיפול מקצועי

1. שכיבת CRP – Constructive Rest Position

לשחרור כאבי גב עליון או כאבי גב תחתון ולרענון מאגרי האנרגיה שלכם:
מומלץ לשכב על מזרון דק, או על הרצפה/על מגבת, לא מומלץ על מזרן עבה.

שכבו על הגב
הניחו את הרגליים על כסא, כך שהברכיים שלכם יהיו פחות או יותר על תחילת המושב, והשוקיים ינוחו על המושב.
האגן נח על הרצפה, אך ירגיש כתלוי כלפי מטה מהברכיים.
שמרו את הרגליים מקבילות זו לזו.

אם קמתם חלילה הבוקר עם כאבי גב תחתון או כאבי גב עליון. קבלו 3 תרגילים פשוטים שיסייעו לכם לבסס שיגרה בריאה

הגו** ארוך על הרצפה/מזרן דק, במנח נייטרלי, רגוע –
אין לדחוף את המותנית או הצוואר אל תוך הרצפה, אלא יש לשמור על הקשתות הטבעיות של הגו.
אם מורגש מתח בצוואר, ניתן להניח את הראש על ספר דק.
הסנטר צריך להיות בערך באמצע- לא מורם אחורנית, ולא תחוב לתוך בית החזה.
הזרועות יכולות להיות מונחות לאורך הגו על הרצפה, כשכפות הידיים כלפי מטה/ להיות מוצלבות על בית החזה/ מונחות בעדינות על קדמת מפרקי הירך .
המבט- כלפי התקרה, בפוקוס רך כלפי פנים, אך אל תעצמו עיניים, אלא הישארו בפוקוס על תחושות הגוף ועל שחרור אזורים שמרגישים תפוסים.

או אם קמתם חלילה הבוקר עם כאבי גב תחתון או כאבי גב עליון. קבלו 3 תרגילים פשוטים שיסייעו לכם לבסס שיגרה בריאה
מומלץ לתרגל 10-15 דקות.

חשוב!
זו פוזיציה של אי-עשייה, של being
תנו לגרביטציה לשחרר את המתח העצבי המיותר בשרירי הליבה ועמוד השדרה ושחררו את עצמכם מגב תפוס, כאבי גב עליון או כאבי גב תחתון.
לא תאמינו כמה אנרגיה תהיה לכם כשתסיימו את התרגיל ותקומו.
על מנת לקום-
התגלגלו על צידכם והיעזרו בזרועות על מנת להתיישב ואחר כך קומו לעמידה.

2. נשימת עמוד השדרה 
לנשום.
כן, פשוט כך,
לנשום עמוק ורחב אל תוך חלקים שונים של הגב.
הנשימה מביאה תנועה פנימית, ותנועה זו מניעה החוצה מהאזור את החומרים הדלקתיים, הגורמים לכם כאבי גב תחתון או כאבי גב עליון .
נסו למשל את התרגיל הבא:
בישיבה, או בשכיבה על הגב ברגליים כפופות- שימו לב לנשימה שלכם, ותנו לאוויר להיכנס-לצאת בסדר הבא:
שאיפה
אוויר ממלא את אזור האגן
אח”כ את המותן
את בית החזה
הצוואר
והראש.
עם התנועה הזו – כל המשטח הקדמי של הגוף נפתח ונוצרת הקשתה עדינה אחורנית.

נשיפה
לנשוף ולרוקן דרך הפה את האוויר
מהראש
מהצוואר
מבית החזה
מהמותן
ומהאגן.
כל המשטח האחורי של הגוף מתארך ומקשית בעדינות קדימה.

להמשיך כך,
למלא את הגוף מתחתית הגוף, הזנב –כלפי מעלה אל הראש.
לרוקן את הגוף מלמעלה – באמצעות הפה–כלפי התחתית.
עם השאיפה- למלא את הגו מזנב עד ראש –
עם הנשיפה- לרוקן מראש אל זנב
אפשר לדמיין את הנשימה כמו כספית במדחום- עולה/יורדת.

3 תרגילים פשוטים למניעת גב תפוס

3 תרגילים פשוטים למניעת גב תפוס

ואפשר לבצע את התרגיל גם על כדור פיזיו

3 תרגילים פשוטים למניעת גב תפוס

3 תרגילים פשוטים למניעת גב תפוס

3. תרגול רפלקסים של שיווי משקל על כדור פיזיו
שימו לב!
בפעם הראשונה/שנייה, ואם אתם מתקשים בשיווי משקל או חוששים ליפול-
מומלץ לתרגל עם אדם נוסף שישגיח ויסייע לכם למצוא איזון.
כמו כן, שימו לב שאין בקרבתכם חפצים חדים או זכוכית.

בישיבה על הכדור- מצאו נקודת מבט קדימה בגובה העיניים, הרימו את הרגליים מהרצפה ונסו למצוא שיווי משקל.
על מנת להחזיק שיווי משקל- אתם תמשכו החוצה את הזרועות והרגליים ותניעו את מרכז הגוף בדרכים שונות.
התאמנו על פרקי זמן ארוכים יותר ויותר.
תרגול זה מחזק רפלקסים של שיווי משקל ומועיל לילדים ובוגרים. כמו כן, תרגיל זה טוב לאיזון והרגעה של המערכת הווסטיבולרית, לילדים ובוגרים המוגדרים ADHD.
בנוסף, מאפשר תרגיל זה חיזוק של שרירי הליבה, ובעיקר השרירים המייצבים העמוקים של האגן, החיוניים ונדרשים לשמירה על גב בריא. חוסר האיזון על הכדור, המובנה בתרגיל זה, מפעיל את השרירים באופן ‘לא מתוכנן’ ומשתנה, הדומה יותר לאופן בו אנו פועלים ביומיום. כך מסייע לנו התרגיל להכין את הגב ולשמור עליו במצבים שאינם ‘סטריליים’ כמו תרגול על מזרון בשיעור.

3 תרגילים פשוטים למניעת גב תפוס

התרגיל מהנה ומצוין לילדים בכל הגילאים ולבוגרים שאין להם קשיים ניכרים בשיווי משקל.
אפשר לתרגל תוך צפייה בטלוויזיה, ולהרוויח (אם כבר…אז כבר) חיזוק והגמשה ‘על הדרך’.

 

*כאב אקוטי 
להבדיל מכאב כרוני,
כאב אקוטי הוא כאב “בתחילת דרכו”, כאב שנוצר לאחרונה
או שנמשך ימים ספורים. כאב זה לרוב מתפרץ בפתאומיות, מתאפיין באיתות חריף וברמת כאב גבוהה יחסית, ותפקידו להזהירנו שמשהו אינו כשורה.
מומלץ לתפוס את הכאב בשלב זה,
בו ניתן לטפל בו בקלות יחסית, ועדיף- אצל בעל מקצוע.
כאב אקוטי שלא טופל – הופך כרוני לאחר כשלושה שבועות,
אז ההתייחסות למצב מורכבת יותר.

**גו = Torso
אזור הגוף הנמצא בין מפרקי הירך והכתפיים. הגב הינו החלק האחורי של הגו.
רוצים להבין טוב יותר כיצד לטפל בגב שלכם על מנת שלא תסבלו מגב תפוס?
רוצים לבסס לעצמכם שיגרה בריאה נטולת כאבי גב עליון או כאבי גב תחתון?
אם אינכם רשומים באתר-
הירשמו בטופס ההרשמה מימין
ותקבלו מידע מסדרת “של מי הגב הזה, לעזאזל?” כשתצא לאור.

שימרו על גב בריא ורוח גמישה
שלכם
מילכה
עניין אתכם? עזר לכם? אתם מוזמנים להגיב למטה.